緊張しない方法・あがらない方法|人前で話すことが得意になる5つのヒント

緊張しない方法

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人と話すとき、人前に出たとき、緊張してしまう…

人前で話すときに緊張をするのは自然な反応です。大勢の前でも1人でいるときと同じようにリラックスできている人は珍しく、多くの人は心をコントロールすることで緊張と上手に付きあっています。

今回は、人と話すときや人前に出たときに緊張してしまう理由や、緊張への対処法をご紹介します。緊張を味方にするためには、不安や恐怖の原因を理解することが大切です。緊張に悩まされている人はぜひ参考にしてください。

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気疲れしない自分になりたい…!

適度な緊張感はモチベーションを高めてくれますが、緊張を感じすぎると本来の自分の能力を発揮できません。人前で話すときにもパニックになって内容を上手に伝えられなかったり、言葉を噛んでしまったり。「あんなに練習したのに……」と後から自己嫌悪を抱いてしまうこともあります。

緊張で気疲れをしないためには、心のコントロールが必要です。自分を客観的に見直して緊張の原因を把握し、緊張を味方につけましょう。緊張をしている自分もリラックスしている自分も、同じ「自分」です。心のコントロールができるようになれば、いつでもベストなパフォーマンスを発揮できるでしょう。

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いつも緊張してしまう理由とは?

周りの人が緊張を上手にコントロールできるシーンでも極度に緊張してしまったり、緊張しないように練習をしてもなかなか慣れなかったり。日頃から緊張に悩まされている人は、まずは緊張の原因を振りかえってみましょう。

ここでは、いつも緊張してしまう理由として挙げられるものを4つご紹介します。緊張の原因を客観的に理解することで、より効果的な改善方法を見つけるヒントに繋がります。心理を深堀りし、解決方法を探してみましょう。

1.人の目が気になりすぎてしまう

人からどう見られているかを気にしてばかりの人は、いつも緊張してしまいがちです。人前で恥ずかしい思いをしたくない・笑われるのが怖いという気持ちが強い傾向にあります。

自分が「こうしたい」と思う気持ちよりも、人から「こう見られたい」という気持ちが強く、本来の自分をありのままに表現することが苦手です。理想の「なりたい自分」を演じることが多く、本当の自分がバレてしまわないか緊張しています。

2.過去に緊張しすぎて失敗したことがある

過去に緊張が原因で失敗したことがある人は、現在も緊張しやすい傾向です。失敗を恐れていて「緊張しないようにしなきゃ」と思いすぎ、余計に緊張をしてしまいます。

自分を必死にコントロールしようとするほど、心の状態を意識しすぎて心身のバランスが崩れがちです。基本的に自分に自信がなく「失敗も成功のために必要な要素だ」と割りきることができません。絶対に成功しなくては、と自分を追いつめるタイプです。

3.自己防衛してしまう

緊張は、自己防衛の反応のひとつともいわれています。未知のものへの不安や恐怖に対抗するために、脳が体を緊張させて警戒心を抱かせようとするのです。そのため、臆病な性格や慎重な性格の人は緊張しやすいといえます。

また「緊張しているだろうな」と思われると、余計に緊張してしまうもの。臆病・慎重な人は「未来や人の気持ちを想像する力」に優れているため、必要以上に相手の心理を想像してしまい緊張しやすくなります。

4.精神疾患の可能性も…

人前や重大なシーンで緊張をすることは誰にでもあります。しかし緊張状態が持続することで社会生活に支障が起きる場合、精神疾患の可能性も。不安や心配が高まり心身に不快な症状が出ているときには不安障害を発症しているかもしれません。

不安障害と診断された際は、薬物療法とカウンセリングを中心に治療を行います。専門医と心理士と協力をしつつ、緊張の原因に少しずつ慣れながら心と体をリラックスさせる認知行動療法も用いられます。

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緊張しない人の特徴から学ぶ!緊張しない方法・あがらない方法

緊張しない人は、心のコントロールが上手な人です。ここでは、緊張しない方法・あがらない方法をご紹介します。自分自身の心を上手くコントロールし、人前でもパニックにならないメンタルを身につけましょう。

1.一人の人に話しかけているイメージを持つ

緊張する人の中には「大勢の前で恥ずかしい思いをしたくない」という気持ちからパニックになってしまう場合があります。一対一で会話をする際には緊張しないでいられる人は、大勢の前で話す際にも一人の人に話しかけているイメージを持ちましょう。

目の前の「たった一人」に伝わればいい、という気持ちで挑めば緊張しづらく、要点がばらけません。自分の中で「伝えたい相手の人物像」を作り、架空の一人の人物に向かって話しかけるイメージを持つのもおすすめです。

2.要点をまとめて焦らないようにする

大勢の前で自分をよく見せたいタイプの人は、できるだけ要点をまとめてスタイリッシュな話し方をしたいという理想を持っている場合も。しかし無理やり要点をまとめようとするとパニックになりやすく、結局何が言いたいのかわからなくなりがちです。

話の内容をシンプルにすることは大切ですが、短くすればいいというわけではありません。焦らず自分のペースで話すために「省略しすぎないこと」を心がけてみましょう。話の骨子を組みたてた後に、必要だと判断した補足を肉付けする練習がおすすめです。

3.人から嫌われても大丈夫と考える

「人に嫌われたくない」という気持ちが強い人は、すべての人に好かれるための立ち振るまいを意識してしまうため、緊張しやすい傾向にあります。人に好かれたい気持ちは自然な感情ですが、世の中には「すべての人間に好かれている人」はいません。

たとえ多くの人に好かれたとしても「人気者が嫌い」という人がいるのです。「どうやっても必ず誰かには嫌われる」と気持ちを割りきり、嫌われることを恐れない心を身につけましょう。人からどう思われるかよりも自分らしさを大切にすると、本当のあなたを愛してくれる人も見つかります。

4.深呼吸をする

緊張をして頭が真っ白になってしまいそうなときには、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。正しい深呼吸は脳の副交感神経の働きを優位にし、心身がリラックスできます。日常の中ではもちろん、大勢の人の前に出る直前にも試してみてください。

まず息を吐ききり、鼻からゆっくりと吸います。深く吸ったら、吸ったときの倍の時間をかけて口から吐きます。この呼吸を5回ほど繰りかえすのが正しい深呼吸です。座ったままでも立ってでもできますが、背筋をしっかりと伸ばした状態で行うのがポイントです。

5.専門医に相談をする

緊張があまりにも続き、日常生活に困難を来たしている場合は専門医に相談をしましょう。緊張しやすい悩みは「性格・個性」で片づけられやすく、周囲からの理解を得づらい場合があります。また、動悸や息切れなどの苦しい症状に悩まされている人もいるでしょう。

1人で抱えこまず専門医の力を借りるのも、立派な「緊張への対抗策」です。専門医や心理士の力を借りることで、緊張の原因がわかり最善の対策が判明する可能性があるでしょう。また原因が自分でわかっている人でも、悩みや原因をシェアするだけで気持ちがスッキリすることが期待できます。

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緊張を和らげるツボがあるって本当?

人体には361個以上のツボがあり、緊張を和らげるツボも存在しています。

労宮(ろうきゅう)

手のひらを上に向けて、軽く握ったときに「薬指の先端が当たる部分」にあるツボです。労宮をじっくりと押しこみ、ゆっくり離す動作を5秒間で行いましょう。10回を1セットで続けると、イライラや緊張が収まるとされています。

神門(しんもん)

手首の横じわの小指側にあるツボで、骨が突きでている部分の下にあります。ゆっくりと回しながら押しましょう。興奮を抑えるツボで、安眠効果もあるとされています。

内関(ないかん)

手首の横じわの真ん中から、肘に向かって「指3本分」上ってください。ゴールの位置の「2本の腱の間」にあるツボです。親指で押し、ゆっくりもみほぐしましょう。イライラを解消して、心をリラックスさせる効果があるとされています。心拍数を下げる効果も期待されるため、ぜひ緊張時に試してくださいね。

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人前で話すことが得意になる5つのヒント

ここでは、人前で話すことが得意になるためのヒントを5つご紹介します。自分に合った方法を何度も反復して自信を付けましょう。人前で緊張をしなくなるためには、時間をかけてベストな練習方法を繰りかえすことが大切です。

1.友人や話しやすい人に、プレゼンなどの練習を聞いてもらう

多くの場合、プレゼンを話すときには普段交流のない人や目上の人たちを相手にします。本番の前に友人や話しやすい人を相手に練習をすることで、本番での緊張感を減らせます。リラックスした状態で話せる人に練習に付きあってもらいましょう。

第三者に客観的にプレゼンを見てもらうことで、自己練習だけでは気づけなかった修正点を教えてもらえることも。繰りかえし練習するとプレゼン自体の精度も上がります。

2.ゆっくり話す練習をする

緊張をすると、つい早口になってしまいがちです。しかし緊張をしている状態で早く話そうとしても上手に伝えられず、結局何を言いたいのかわからない状態になってしまうことも。まずは、普段からゆっくり話す練習をしてみましょう。

本番でもゆっくり話せるためには、自分の心が落ちついている状態を作る必要があります。話している自分を客観的に見ている「もう1人の自分」を意識して、早口になりそうになったら「あ、今焦ってるな。もう少しゆっくり話したほうがいいな」と気付ける余裕を持ちましょう。

3.自分にあったコミュニティを見つけて自信をつける

人前で話すことに緊張をしてしまう人は、自分がリラックスしていられる場所や相手を探してみてはいかがしょうか。自分が無理をせずに自然体でいられるコミュニティに入り、普段から「緊張をせずに話す機会」を設けることが大切です。

緊張をしやすいのは性格や考え方も影響していますが「離す相手との相性」も関係しています。「上手に話さなきゃいけない」と身構える必要がない相手と会話を重ね、人前で話す練習をして緊張を和らげましょう。人との会話は怖くない、と思えれば他の人との会話でも緊張しづらくなります。

4.同じ悩みを抱える人と人前で話す練習会を開く

「人前で話すと緊張する」という悩みは、当事者以外だと理解されづらいことも。同じ悩みを抱えている人同士で集まり、人前で話す練習会を開く方法もおすすめです。同じ悩みを持っているからこそお互いに理解し合え、失敗への恐怖が和らぎます。

自分が話す練習になるだけではなく、相手の姿を見ることで学びにもなります。お互いにアドバイスをし合い一緒に成長できるため、人間関係としての絆も深まるでしょう。周囲に似た人が見つからなければSNSで同じ悩みを抱えているコミュニティを探すのもおすすめです。

5.人前で話す前にたくさん練習を重ねる

緊張にはさまざまな理由があります。慣れない場所だから緊張することもあれば、失敗するかもという不安で緊張をすることも。そして一部の緊張の理由は「反復練習を積みかさねる」ことで解決できる可能性が高いでしょう。

反復練習をすれば「何度も練習したから大丈夫」と自信がつくだけでなく、緊張でパニックになっても頭に染みついた反復練習の記憶が助けてくれます。頭で考えたり思いだそうとしたりしなくても済むレベルまで、反復練習で完成度を引きあげましょう。

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緊張しいな自分を落ち着ける思考法

緊張しやすい人は、自分で自分にプレッシャーをかけてしまいがちです。失敗のシーンを何度も思いだしたり想像したりして、ネガティブな気持ちをなかなか切りかえられないこともあるでしょう。

だからこそ、緊張しているときには「過去を引きずらないこと」を心がけてみてください。緊張をしている「この瞬間」は「今」でしかありません。今の自分の心は、過去でも未来でもなく「今の自分しかコントロールできないもの」なのです。

過去を思いだして緊張をするのも「過去を思いだしている“今の自分”」がいるからです。今この瞬間にどのように心を操るかに注目して、緊張を忘れる練習をしてみてくださいね。

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苦手を克服して、生きやすさを手に入れよう

今回は、人前で緊張しやすい原因や対処法などをご紹介しました。緊張しやすいことは、短所とは限りません。人前で失敗したくない、恥をかきたくないと思うのは自然なことです。まずは「なぜ自分は緊張しているのか」を分析し、不安や恐怖の原因を理解しましょう。

緊張の正体がわかれば対策は十分に可能です。緊張は自分を守るための機能でもあります。緊張と上手に付きあい、ワンステップ上の自分を目指しましょう。

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