ストレスの定義とは?ストレスの種類&心理的ストレスを減らす方法

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ストレスが溜まっているかも…

現代はストレス社会であり、ストレスとは切り離せない関係にあります。なぜか気力がわかない。なんとなく体がだるい……など、ふとしたことでストレスを自覚する方は多いでしょう。

また、コロナ禍による不安はまだまだ続いています。外出自粛やテレワークの継続、マスク着用など感染対策は引き続き行われています。テレビや雑誌などで「コロナ鬱」「コロナストレス」「コロナ疲れ」という言葉をよく見聞きするようになりました。

コロナ禍による日常的な孤独感が増したことで、困ってもすぐに人に相談できない状況が続いています。

本記事がストレスへの適切な対処方法を知る手がかりになれば幸いです。

専門家が教える!ストレスの定義とは

「最近、ストレスがたまってる」といった言葉はよく耳にするでしょう。ストレスは、もともと物理学用語で「物体の歪み」を意味します。例えば、ゴムボールは押すと歪みます。この歪んだ状態が「ストレス」なのです。

ストレスという概念を医学の分野に取り入れ提唱したのは、生理学者のセリエ博士です。外からの刺激に体や心が反応することを「ストレス反応」と呼び、生じさせる刺激のことを「ストレッサー」と呼んでいます。

ストレス反応は、体や心を守るための安全弁でもあります。ストレス反応があることで、私たちは、ストレッサーが自分にとって脅威であると気づけるのです。

ストレス(ストレッサー)の種類

日常生活で遭遇するさまざまな出来事がストレッサーとなります。コロナウイルス感染症への予防や対人関係、日常的な騒音まであらゆるものがストレッサーなのです。

ストレッサーは大きく分けて4つに分類でき、1つのストレッサーによるストレス反応だと思えても、実はいろいろなストレッサーが重なり合った結果によるストレス反応ということもあります。そのため、どのようなストレッサーがストレス反応に影響しているのかを知り、対処できそうなストレッサーに働きかけることが重要です。

1.生物的ストレッサー

生物的ストレッサーには、生理的な状況の変化が関係します。細菌・ウイルス感染や、肉体・精神的疲労、健康障害などが該当します。カビや花粉なども含まれます。

細菌・ウイルス感染への適切な知識を身につけ、予防などによって軽減可能です。肉体・精神的疲労は、意外と気づかないことが多いため注意が必要です。また、生活習慣を見直し、健康障害を減らす工夫をしましょう。

2.心理的ストレッサー

人間は他の動物とは違い、現実に遭遇していない出来事であっても「〜するかもしれない」「〜したらどうしよう」と想像する生き物です。場面に応じていろいろなことをイメージしますが、内容によってはストレッサーとして作用してしまうことがあります。

例えば、会社で挨拶をしても返事がなかったときに「嫌われているのかな」と考えるのと「聞こえなかっただけかもしれない」とでは、その後に生じる感情の種類が変わってきます。

否定的な予期や評価をすることで不安や緊張、恐怖といったストレス反応を引き起こしやすくなるのです。

3.化学的ストレッサー

化学物質や金属、アルコール、タバコ、薬物、食品添加物などが該当します。化学物質は室内の空気環境(酸素欠乏)などにも含まれ、目や喉へ刺激を与えます。

匂いにも注意が必要です。制汗剤や香水、カップラーメンなどの食品の匂いもストレッサーとなりうるからです。他にも、がん治療などに用いられる抗がん剤もストレス要因となります。

4.物理的ストレッサー

暑さや寒さ、騒音や光など物理的な環境刺激が該当します。エアコンの温度が暑すぎる・寒すぎる、太陽や照明が眩しすぎる・暗すぎる、オフィスや学校がうるさすぎる、静かすぎるなどです。パソコンやスマホのブルーライトなども含まれます。

特に、寝室の環境は眠りに直接影響します。冷房が強すぎないか、照明が眩しくないか、スマホを見過ぎていないかなどよく注意しましょう。

ストレスが体に及ぼす影響

ストレッサーによるストレス反応として、代表的なものに「自律神経の乱れ」があります。自律神経が乱れると、体にさまざまな不調が起こります。

不眠、頭痛、肌荒れなど、全て自律神経の交感神経が優位になることで起こります。そのため、交感神経を副交感神経に切り替え、リラックスモードにするのが大切なのです。

1.不眠

日中ストレスを感じると頭や体が覚醒状態となり、寝付きが悪くなります。就寝前はパソコンやスマホを触らないようにし、覚醒作用のある酒やタバコなどの嗜好品は控えましょう。

湯船につかったり、音楽を聞いたりとリラックスすることで、体と心の緊張をほぐしましょう。

2.頭痛

代表的な頭痛に、脳の血管が広がって痛む「片頭痛」と、頭の周りの筋肉の収縮により起こる「緊張型頭痛」があります。

ストレスを受け自律神経が乱れると、交感神経が優位となり血管の収縮が起こります。その際、片頭痛が発生するのです。

緊張型頭痛は、長時間のパソコン操作や座り仕事など同じ姿勢を取り続けている人に起こりやすいです。血流が悪くなり老廃物が筋肉に溜まると、周囲の神経が刺激されて痛みが生じます。

3.肌荒れ

ストレスを受けて自律神経が乱れると、交感神経が優位になります。それに伴い、血管の収縮や覚醒反応が起こります。肌のターンオーバーも乱れ、健やかな肌が保ちにくくなるでしょう。

女性の場合、ストレスを受けると、男性ホルモンの分泌が増え皮脂量が増加します。ベタつきを感じやすくなり、ニキビができやすくなるでしょう。

また、ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。過剰に分泌されると、肌に潤いを与えバリア機能を維持する「セラミド」を分解してしまいます。

4.自律神経の乱れ

ストレスを「脅威」と感じると、私たちの体はストレスに対処するために交感神経が優位となります。一時的であれば良いのですが、慢性的にその状態が続くと、さまざまな不調が起きてしまうのです。

自律神経がバランスを崩すと、胃や腸の働きが鈍くなります。進行すると胃炎や過敏性腸症候群になるので注意しましょう。不眠や頭痛、めまいや吐き気、体のだるさなども起こりやすくなります。

心理的ストレスを減らす方法

心理的ストレスの研究者であるラザルスは「認知的評価」に関する理論を提唱しています。認知的評価理論では、ストレッサーが個人にとって脅威であり、かつ対処できないと判断された場合にストレスが生じます。つまり、脅威であっても、うまく対処できればストレスは生じないのです。

ストレスへの対処法は、対処するという意味の「cope」からコーピングと呼ばれています。コーピングには、問題を直接解決する「問題焦点型」と、気晴らしや苦痛の軽減を目的とする「情緒焦点型」に分かれます。

1.ゆっくり深呼吸をする

呼吸は息を吸うと交感神経が優位に立ち、吐くと副交感神経が優位に。前者は緊張、後者は緩和の効果があります。深い呼吸をすると、副交感神経が優位に立ち、アルファ(α)波とシータ(θ)波が出て、脳からセロトニンが排出されます。

セロトニンはストレスや痛みを抑える働きがあるため、ゆっくり深呼吸をすることでストレスの軽減に役立つでしょう。

2.友人や信頼できる人に相談に乗ってもらう

ストレスの元となっている出来事を解決するために、信頼できる人に相談するのもおすすめです。人に話すだけでもストレスの発散に繋がります。また、自分が何に悩んでいるのか明確になります。

人に話すことで第三者的な視点が持てるようになったり、問題を整理する手助けにもなるでしょう。

3.休みを取る

休息をとることも大切です。ゆっくり心身を休ませる、十分な睡眠はもちろんのこと、3食きちんと食べることも重要です。食事のリズムを一定にすることで、睡眠リズムも整いやすくなります。

1日中デスクワークをしている方は、ウォーキングやストレッチなど軽い運動を取り入れるのも良いでしょう。運動したほうが疲労回復物質の反応性が高まり、リフレッシュにつながることもあります。

4.趣味に没頭する

平日であっても少しだけ趣味の時間が持てれば、仕事とプライベートの境界線が引きやすくなります。仕事を忘れられる時間を意識的に作るようにしましょう。

ストレス解消につながる趣味にはカラオケや筋トレなどの発散型、マッサージやくつろぎなどの休息型、楽器の演奏や絵や文章を書くなどの創作型があります。

5.日光浴をする

日光浴をすると、神経伝達物質の幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。特に朝、日の光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制し、セロトニンの分泌を増やすことができます。

夜はメラトニンの働きを活発にし十分な睡眠をとり、朝は日光の力でセロトニンを活発にし覚醒のスイッチを入れることで、生活リズムにメリハリがつく効果がみられるでしょう。

ストレスを減らして有意義に生活しよう

驚異になるストレッサーにより生じたストレスは、コーピングで減らしていく必要があります。一方で、ストレスは私たちの生活の中で避けては通れないものであり、必要なものでもあります。

過剰なストレスは体や心に悪影響を及ぼしますが、少なすぎても問題です。例えば、定年退職や子どもの巣立ちなど、適度な緊張・ストレスが減ることで、生きがいを感じられなくなることも。

ストレスは「人生のスパイス」でもあります。だからこそ適切なバランスで付き合うことが大切なのです。ストレスに関する適切な知識を身につければ、恐れることはありません。上手に付き合いながら有意義な人生を送りましょう。

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