リフレーミングの種類&効果とは?ポジティブ思考スキルを身につけよう

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ネガティブを卒業し、ポジティブ思考を手に入れたい!

ネガティブ思考に支配されて歯がゆい思いをされている方も多いのではないでしょうか。そして、自分はネガティブだからポジティブ思考になることは無理だ、と諦めてしまっている人もいると思います。ですが、今回ご紹介する「リフレーミング」という思考法を取り入れることで、ネガティブ思考を卒業し、ポジティブ思考を手に入れることができるのです。

今回は「リフレーミング」とは何かという定義からはじまり、どのように活用していけばいいのかについて、順を追ってご紹介していきたいと思います。

リフレーミングとは

リフレーミングとは、物事を見る枠組み(フレーム)を違う視点から取り入れ、ポジティブな状態で解釈できるようにする一つの手法です。例えば、コップの中に半分水が入っている状況を「半分しか入っていない」と不満・不平の視点から捉えるか、「半分も水が入っている」と肯定的に捉えるかで比べると、後者の方が幸せだと言えます。

リフレーミングは様々に応用することができ、ビジネスの世界においてもリフレーミングの思考法を使って自己肯定感を高めることで、自身にとって最大限のパフォーマンスをあげることができます。

子育てなどにおいても、幼児が言うことを聞かずに泣いているとものすごくストレスがたまる人もいると思いますが、「こんな風に泣いて甘えてくる時期は今だけの貴重な期間なんだ」と思考法を変えることによって、ストレスを軽減させることがあるでしょう。

リフレーミングの主な種類

リフレーミングには種類があり、状況のリフレーミング、内容のリフレーミングがあります。リフレーミングを習慣化し、思考・認知の歪みを正すことで、一瞬一瞬のパフォーマンスが最大限よいものになったり、ストレスを抱えづらくなったりします。

リフレーミングという思考法を知っているだけでも、仕事やプライベートでの問題への向き合い方が変わってくるので、ぜひこの「状況のリフレーミング」「内容のリフレーミング」について知っていただき、実践していただければ幸いです。

1.状況のリフレーミング

状況のリフレーミングとは、物事や人を違う状況に置き換えてみるという思考法です。例えば、自分の部下が仕事は早いけれども上長に報連相をしない人物だった場合、チームでの仕事は中々うまくいきづらい部分が出てくると思います。

そういった場合、仕事仲間を「報連相をしないから迷惑だ」と考えるとネガティブな面が浮彫りになりますが、個人で成果を出すタイプの仕事を任せたらものすごく優秀な成績を残すかもしれません。「状況を変えればうまくいく」という思考法を「状況のリフレーミング」と呼びます。

2.内容のリフレーミング

状況のリフレーミングに対して、内容のリフレーミングとは、物事を多角的に俯瞰して見てみることによって物事の価値を転換するという思考法です。

例えば仕事をしていてうつ病になったとき、休職・離職中に「自分は仕事もできないダメな人間だ」と考えるのではなく、「自分には心身をゆっくり休める余暇ができた」「家族と過ごす時間(もしくは、ひとり時間)ができた」と肯定的に考えることができれば、心身への負担も軽減します。

こういった内容のリフレーミングによって、状況を一面的にではなく、多面的に見る習慣がつくと、価値判断をするときに心身への負担が軽減するだけでなく、プラスの面を見る癖がつくようになります。

リフレーミングの効果・メリット

リフレーミングの効果とは、一言でいえば「物事・人を多面的に解釈し、その上で肯定的に自分の人生の価値基準を決めることができる」ということです。メリットとしてはまず第一にネガティブ思考からポジティブ思考になりやすいということが挙げられますし、それによって自己評価が適切に上がったり、他者との関係性がよくなったりするということが考えられます。

1.悩み続ける人生から脱却できる

些細なことから大きなことまで、人はくよくよ悩んでしまいがちです。特にそういった気質が強い人は、何もかもをマイナスに捉え、自分のことを過小評価したり自己虐待(自分で自分のことを悪く考える)をしがちです。しかしリフレーミングの効果によって、そういった認知の歪みをよりよい方向に変えていくことができますし、悩み続ける人生から脱却できると言えます。

2.モチベーションが上がる

リフレーミングによって自己評価が変わったり、他者に対する評価が変わったりすると、それによってプラスの面を中心に自分や他者を見るようになります。

そうすると今までネガティブに考えたり捉えたりしていた事柄がポジティブに捉えられるようになり、その結果として自分のプラス面/他者のプラス面を見ることで、モチベーションが上がった状態で仕事やその他の活動に取り組むことができます。

3.人間関係や環境が改善される

リフレーミングによって他者を違った視点から捉えてみると、今までイライラしがちだったり不満を持ちがちだった人達に対して、プラスの面を見ることができるようになります。他者の悪い点ばかり目についていたら捗らなかった会議などが、リフレーミングによって良い点を見つけられるようになるので、人間関係や環境の改善にもつながります。

4.自分に自信を持てるようになる

リフレーミングを行うことで、自己評価も変わるようになるでしょう。今まで自分の欠点だと思っていたことを試しにノートに書き出してみてください。

例えば自分は納期がくるギリギリまで中々仕事に着手できないという点を欠点だと考えていた方がいたとします。それもリフレーミングによって、ギリギリまで仕事を放置していてもきちんと納期をまもって仕事をしている、という解釈をすることもできます。これはあくまで一例ですが、短所は長所の裏返しでもあるので、そのことに気がついただけでもとても有意義なことです。

今までの自分の視点を否定しないことも大切

ここまでリフレーミングについて様々な良い点を紹介してきましたが、リフレーミングの発想が良いからといって、何でもかんでもリフレーミングで解決しようとしないことも大切です。リフレーミング的思考法で問題や物事に対処することも勿論効果的ですが、今まで自分が感じ、考えてきたことを一概に否定する必要はありません。

あくまでもリフレーミングは思考法の一種ですから、リフレーミングでなんでも良い点をあげつらっていく必要はないですし、どうしても苦手な問題や苦手な人間関係について無理にリフレーミング思考法を適用させる必要はありません。ご自身の視点を否定せず、こんな思考法もあるのだなというヒントにしていただければと思います。

リフレーミング方法

では、リフレーミングの具体的な方法についてご紹介していきます。

リフレーミングは一種の思考訓練なので最初は難しい、中々できないと感じる人も多いと思いますが、具体的な方法をひとつひとつでよいので実践してみたり、頭の片隅に置いておくだけでも以前のご自身とは違う多面的な物事の見方ができるようになります。

1.「ネガティブ発言をした時は視点を変える」と癖付けをする

ついついネガティブな発言を自分や他人にしてしまう場合、発言をしたりそういった思考に陥ってしまった自分は否定せず、その後に「でもこんな一面もある」「こういう状況なら助かる」など、視点を変えてみることを癖にしてみましょう。

リフレーミングはフレーム(枠組み)を変えてみるという意味の造語です。物事をネガティブに捉えてしまった後に、視点を変えてポジティブな面を見つける癖をつけることで、リフレーミングの効果を最大限発揮することができます。

2.ポジティブで視野が広い人の真似をする

ポジティブな人はなぜポジティブなのでしょうか。一つには楽観的であるという性格起因の部分があると思いますが、根本的には物事を見たり判断したりするときに視野・視座を広く持ち、自然とリフレーミングをしているという場合が考えられます。

元々気質がネガティブな人はリフレーミングを癖付けなければいけませんが、そもそも自然体でリフレーミングできていれば楽観的に物事を捉えたり、多面的に物事を捉えたりすることができるので、そういう人と出会ったときはそういう人の思考法を分析して真似してみるのも一つの手でしょう。

3.過去・現在・未来の時間軸で考えてみる

物事は多面的なものだと先程から書いていますが、時間軸で見てもそれは当てはまることで、今現在ものすごく困難で辛い状況化にあったとしても、時間がその問題を解決してくれることはよくあります。

過去のつらい出来事がトラウマになっている場合も、「過去の出来事があったから私はこんな風に人の痛みがわかるようになった」など、意味づけをしていくことでリフレーミングを行うことができます。

4.自問自答で現状打破をはかる

リフレーミングは思考法の一種ですから、ある意味ひとりで行う自分との闘いのようなものでもあります。リフレーミングの第一歩として、自分についてリフレーミングしてみましょう。自分は今の人生に満足しているだろうか?という大きな問いを立ててみてもいいでしょう。

リフレーミングによってその問いの答えでプラスに捉えられる点を探して紙に書き出してみることによって、現状を打破するきっかけになります。リフレーミングで過去の自分の許せない点や今の自分が置かれている状況などを洗い出してみることで、より人生への見方が楽観的で健やかなものになります。

企業やチームに導入しよう!リフレーミングの実践例

企業にリフレーミングの思考法を導入することでチームメンバーのパフォーマンスが上がることもあります。ただしそのときは、相手の意見を尊重するという観点が必要です。独りよがりなリフレーミングをしていては、肯定的に捉えられるものも捉えられなくなってしまいます。

具体的な実践例としては、自分の欠点をノートに書き出してみて、それをリフレーミングの思考法を利用して他者(メンバー)から様々な観点でポジティブな面を見つけ出してもらう、という活用方法があります。

より実践的に説明すると、Aさんが「自分は早とちりだ」という欠点を書いた場合、他のメンバーが「現状と向き合って早期に問題解決しなければいけないからこそ即断するのだ」「即断する人がいるからこそ現状がより早く前に進むのだ」などと視点を変えたアプローチを提示する、という例が考えられます。

視点を変えることで、全ての状況や環境を乗り越えられるように!

リフレーミングの根底にあるのは「一面的な視座を捨て、多面的に物事を捉えること」です。視点を少し変えることで、全ての状況や環境を乗り越えられるような思考法だと言えます。

たとえば仕事に悩んでいるとき、リフレーミング的思考法があれば問題解決の糸口になるかもしれませんし、家庭の問題に悩んでいるときにリフレーミング的思考法を利用することで現状打破できるかもしれません。人は概して自分の人生から編み出された固定的な視点に囚われがちです。リフレーミングによってあらゆる状況が肯定的に捉えられます。

このような実用性の高い思考法によって、個人の問題から組織の問題まで、あらゆる場面に応用が利くので、是非リフレーミング思考法を取り入れ、実践してみてください。

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