仮眠時間はどれくらいがいい?日中・夜に最適な時間や注意点

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休憩中や夜勤中の眠気がつらい…

睡眠不足が続いていると、仕事中に眠気を感じてストレスがたまりますよね。就寝時間を早めても、睡眠の質が悪いと熟睡感が得られず、起床した瞬間から眠さや倦怠感を抱いてしまいます。

眠気がとれないまま出勤すると、パフォーマンスが低下して注意力も散漫しがちになります。特に退屈な仕事が続くときや食後は、眠気がピークに達してしまいますよね。どうにか仕事中の眠気を払拭しながら、スッキリした気持ちで働きたいものです。

そこで取り入れたいのが、体にとって無理のない範囲での仮眠です。今回は、日中や夜勤中の仮眠のコツについてご紹介します。自分に合った仮眠時間を活用しながら心身の疲労を回復させ、モチベーションを高く持って仕事に取り組んでいきましょう。

日中・夜の仮眠時間は何分間がベスト?

厚生労働省によると、日中の仮眠時間は15分程度が適しているといわれています。高齢者の場合は、30分程度が適切な仮眠時間です。日中の昼寝は、午後の早い時間帯にすることで夕方の眠気を予防でき、夜の睡眠にも影響を与えにくいとされています。

仮眠時間は長くても30分までにすることで、寝覚めの悪さを予防できます。昼間の仮眠は起床後の覚醒レベルを上げ、作業の効率改善につながるでしょう。

夜勤の仮眠の場合でも、眠気の防止や作業能率の改善に有効であることがわかっています。ただし夜勤の仮眠は、仮眠時間にかかわらず起床直後に寝覚めが悪くなりやすい傾向にあります。起床後すぐには、作業を開始しないように努めるとよいでしょう。

また、12~15時くらいにとる短時間の睡眠は「パワーナップ」と呼ばれます。以下の記事では、パワーナップの具体的なやり方やメリットなどをまとめていますので、今回の記事とあわせてぜひ参考にしてくださいね。

スムーズに起きられる仮眠の7つのコツ

仮眠が必要だとはわかっていても、起きた後に頭がぼんやりしてしまうことを危惧して、避けている人も多いのではないでしょうか。

ここでは、仮眠からスムーズに起きられるためのコツをご紹介します。適切な方法で仮眠をすれば、よりストレスが少ない状態で仕事に取り組めます。上手に仮眠をとれる方法を学び、仕事の生産性を上げていきましょう。

1.仮眠の長さは15~30分まで

どんなに眠気を感じていても、仮眠時間の長さは最長30分までと決めておくことが大切です。30分を超える仮眠では起床後に頭が回らず、心身がすっきりしません。また、仮眠時間を終えるのは日勤の場合15時までが適しているといわれています。

つまり遅くても14時30分までには仮眠を始め、15時にアラームをセットしておくことをおすすめします。人間の体は15時を境に夜モードへと切り替わりやすくなるため、15時を過ぎる仮眠は夜の睡眠に悪い影響を与えてしまうでしょう。

2.安眠グッズを取り入れる

眠気や倦怠感を感じる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。そこで、仮眠の質を上げるためにも、安眠グッズやアプリを積極的に取り入れてみましょう。職場で快適に仮眠をとるために、枕やアイマスク、耳栓などのアイテムを準備しておくことを推奨します。

仮眠では、あえて熟睡しないために椅子に座ったまま眠る人も多い傾向にあります。後ろから首にかけるタイプのクッション型枕や、膝まで覆える程度のブランケットなどを用意するのもよいでしょう。仮眠時間の専用クッションや、柔らかくフィットしてくれる立体型アイマスクなどもおすすめです。

3.眠る直前にカフェインを摂取する

眠気覚ましになる飲み物といえば、カフェインを含んだコーヒーやお茶などを思い浮かべる人も多いでしょう。仮眠時間の直前にカフェインを摂取することで、スムーズな目覚めを後押ししてくれることが期待されます。

カフェインには興奮作用や覚醒作用がありますが、その効果が発揮されるタイミングは人体に取り入れてから約15~30分後です。仮眠時間の前に飲むことで、眠っている最中に徐々に成分が取り込まれていき、アラームのタイミングで覚醒効果が発揮される計算になります。

4.食事は仮眠の3時間前がベター

仮眠をとる場合は、食後から3時間後にすることが大切です。食事をすると、食べ物が胃の中に平均2~3時間ほど残ります。胃に食べ物が残っている状態で眠ると消化不良を起こしたり、胃もたれや気持ち悪さを感じてしまったりする可能性があるでしょう。

また仮眠をとることがわかっている日は、消化によい食べ物を選ぶよう心がけてください。一般的に果物は消化が早く、野菜、炭水化物、お肉の順に消化による体の負担が上がっていきます。

以下の記事では、食後に眠くならないための食事のコツについてまとめています。食後の眠気に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみましょう。

5.仕事や学業の環境から離れて仮眠をとる

スッキリと仮眠時間から目覚めるためには、仕事や学業の環境から離れた場所で仮眠をとることをおすすめします。仮眠は体と心をリセットするプロセスでもあるため、普段と違う環境で眠るとさらにリフレッシュできるでしょう。

休憩室や仮眠室があれば積極的に利用しつつ、カーテンやドアを閉めて、光や雑音が入らない環境をつくります。リラクゼーションミュージックや環境音を流したり、可能であればアロマの香りを漂わせたりする方法もおすすめです。

6.仮眠を終えるのは起床後8時間まで

仮眠時間を終えるのは15時までがベストとお伝えしましたが、夜勤などの場合は起床時間に注目する必要があります。起床後8時間後までに仮眠を終えられるよう、スケジュールを調整することが大切です。

例えば15時に起きる人は、22時30分までに仮眠を始めて23時までに終わらせることで、起床後の目覚めがスムーズになります。看護師の夜勤などの拘束時間が長くなる一部の職業は、周りと相談しながら適切なタイミングを探してみましょう。

7.快適な睡眠環境では眠らないようにする

最適な仮眠の環境は人によって異なりますが、仮眠に慣れるまではあえて快適な環境を避けるのもひとつの手段です。寝室のような睡眠に特化した空間では、予定よりも深い眠りに入ってしまう可能性があります。仮眠として最適な環境を探しながら、日々の中で少しずつベストな場所を探してみましょう。

仮眠ができないときの眠気覚ましの方法4つ

ここでは、どうしても仮眠ができないときの眠気覚ましの方法をご紹介します。仕事が忙しかったり環境を準備できなかったりして、快適な仮眠時間をつくれないときもありますよね。眠気への応急処置の方法を知り、ストレスが少ない状態で乗り越えていきましょう。

1.冷たいものを皮膚に当てる

眠気を覚ますためには、興奮や覚醒を司る神経である交感神経を刺激することをおすすめします。職場や学校でできる手軽な方法は、冷たいものやメントール系のアイテムを皮膚に当てることです。外的刺激で交感神経が反応し、体が覚醒しやすくなることが期待されます。

2.明るい場所に移動する

眠気を少しでも抑えるために、太陽の光が当たる場所や蛍光灯の下などの明るい場所に移動しましょう。人間の体では、明るさが低くなると眠気を誘発するメラトニンという物質が分泌されやすくなります。

メラトニンは明るい場所に行くと分泌量が減少するため、眠気の原因を減らせるでしょう。夜勤中でも、約1,000ルクス(コンビニの店内程度)の光を浴びることで、分泌量が減少することがわかっています。

3.人との会話やワクワクする仕事で刺激を得る

眠くなる原因のひとつとして挙げられるのが、退屈です。よく眠れている日でも、難しい本や難解な資料などを読んでいると眠くなってきますよね。退屈による眠気を打破するためには、知的好奇心を掻き立てるようなタスクが必要です。

人との会話やワクワクする仕事を取り入れることで、眠気が少しずつ減少していきます。あらかじめ眠くなりそうなタイミングがわかっている人は、事前にやりがいのある作業を予定しておくとよいでしょう。

4.血液の流れをよくする

簡単なストレッチやヨガなどで血液の流れをよくすると、頭がスッキリしてきます。デスクに座ったままできるような手軽な運動を取り入れながら、体を温めていきましょう。デスクから離れられる人は、屈伸や前屈などの運動も試してみてくださいね。

仮眠は15分程度に抑え、睡眠時間に影響を与えないように

今回は、仕事中の仮眠のコツについてご紹介しました。仕事中の眠気はストレスがたまるだけではなく、周りからの評価につながってしまう可能性があります。必要な仮眠時間をしっかりとりながら、自分らしいパフォーマンスを発揮していきましょう。

日中に眠気を感じてしまう原因として挙げられるのが、睡眠不足や睡眠の質の低下です。特に悩みやストレスを抱えていると、ベッドで目をつむっていても眠れなくなってしまいがちですよね。手軽に熟睡感を得る方法としておすすめしたいのが、睡眠サプリメントの導入です。

睡眠サプリメントは睡眠薬と比べて依存性がほぼなく、翌日に眠気が残りにくいことが特徴です。以下の記事では、人気の睡眠サプリメント商品や、自分に合った成分の選び方などをまとめています。ぜひ今回の記事と合わせて参考にしながら、健康管理に役立ててみてください。

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