就寝時間って結局何時がいいの?起床時間との関係や身体への影響

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毎日、就寝時間が遅れてしまう…

「今日こそは早く寝よう」と思っていても、つい就寝時間が遅れてしまうことがあります。寝ようと思っているのに寝付けなかったり、夜更かしをしてしまったり、仕事が遅くまで終わらなかったりと、理由は人によってさまざまです。

今回は、心身にとってベストな就寝時間や、スムーズに起床できたときの特徴などをご紹介します。自分らしい一日は、心地よい起床から始まります。そして快適な起床のためには、睡眠時間や就寝時間の改善への取り組みが大切です。

心身にとってベストな就寝時間は?

循環器系内科の論文を掲載しているオックスフォード大学出版の学術誌『European Heart Journal』の記事によると、心身の健康維持のために最適な就寝時間は午後10時~11時の間だとされています。

日付が変わる頃に眠ると少し遅く、8時や9時に寝てしまうと少し早いイメージですね。適した時間帯に就寝すると体内時計と睡眠時間が噛み合い、熟睡感を得られるだけではなく心臓発作や脳卒中のリスクが低下すると考えられています。

もちろん、疾患や病気の発症リスクは就寝時間によるものだけではありません。年齢や体重、コレステロール値、ライフスタイルなどによってもリスクは変動します。とはいえ、理想的な就寝時間を得ることは健康維持に直結し、健やかな心身を守るためのサポートになってくれるといえるでしょう。

9時に寝る習慣は体にいい?

心身の健康維持のために午後10時から11時に眠ろうと思っても、朝が早かったり仕事で疲れていたりすると、つい就寝予定時刻前からうとうとしてしまうときがあります。

しかし眠る2~4時間前、つまり10~11時に寝ようとしている人にとっては6~9時頃の間は、眠気を我慢したほうがいいといわれています。その理由は、睡眠の2~4時間前は一日のうちで最も体温が高い時間帯であるからです。

人間の体は、深部体温が低下することで眠気を感じるようにできています。快眠のためには就寝の2~3時間前にぬるま湯に入るのがいいとされているのも、数時間かけて徐々に深部体温が下がる頃が、就寝に適した時間帯であるからだといえます。

本来は眠りには適していない高体温の時間帯に眠ると、夜の眠りに影響を及ぼしたり、体内リズムが狂ったりする可能性が生じるのです。

スムーズに起床できた日の特徴

前項では、健康に適した眠りのタイミングについてご紹介しました。しかし人間の体の特徴は人それぞれで、一人ひとりに合った就寝時間や睡眠時間が存在しています。ここでは、スムーズに起床できた日の特徴をご紹介します。自分の体に合った眠りを知るためのヒントにしてみましょう。

1.起きてすぐに行動できる

適切な就寝時間を経てスムーズに起床できたときは、起床後すぐに行動できる傾向にあります。ベッドで目覚めたあとすぐに日中のように頭が周り、必要なタスクをこなせます。

「アラームが鳴っても起きられない」という状態にならず、目覚まし音が鳴るとほぼ同時に目が覚め、行動を開始できることが特徴です。

2.日中に眠くならず、パフォーマンスが下がらない

スムーズに起床できた日は、日中に眠くなりにくい傾向にあります。就業開始時刻から退勤時刻まで、よいパフォーマンスを維持でき精神的にも安定しています。

思考が冴えているため面倒なタスクを抱えてもパニックにならず、常に最善の選択をするために論理的思考力を発揮できる状態です。また、イライラ度が低いため、周りとも良質なコミュニケーションが築けるでしょう。

3.適切な就寝時間に眠気を感じられる

適した就寝時間を守って起床できた日の夜は、前日と同じような時間帯に眠気を感じられます。就寝時間に自然と眠くなるため、日々の睡眠サイクルがどんどん整っていくのです。

就寝時間が定まってくると、帰宅後から就寝までのタスクがルーチン化していきます。習慣が根付くとタスク消化へのストレスが減少するため、睡眠の質がさらに安定していくでしょう。

自分に合った睡眠時間を知っておこう

健やかな睡眠と快適な起床を得るためには、自分に合った睡眠時間を知っておく必要があります。厚生労働省によると、10歳代では8~10時間、成人以降50歳代までは6.5~7.5時間、60歳代では平均6時間弱の睡眠時間が求められています。

自分に合った睡眠時間を知るためには、日々の起床時間を固定して就寝時間をずらしていく方法がおすすめです。例えば起床アラームは毎朝7時に固定した上で、毎日午後10時・11時・12時・深夜1時のように、就寝時間を遅らせてみましょう。

毎日微妙に睡眠時間が変わる中で、前項で解説した「スムーズに起床できたときの特徴」が現れると、自分に合った睡眠時間を知るヒントになります。次は数分や数十分単位でずらしながら、より詳細な睡眠時間を探っていきましょう。

自然な眠気を感じられるように工夫することが大切

快適な就寝環境は人によって違いますが、寝室の温度は13~29℃、湿度は40~60%が最適だといわれています。この数値を基準としつつ、エアコンや除湿器・加湿器などを併用しながら心地よい環境を探していきましょう。

自然な眠気を感じるためには、他でもない自分が「気持ちいい」「快適だ」と感じられる環境づくりが大切です。例えば間接照明を取り入れたり、アロマを焚いたり、カーテンを少し開けて寝たりするなど、五感に変化を取り入れてみましょう。

通気性のよい寝巻きや寝具に新調したり、枕をオーダーメイドで作成したりすることもおすすめです。生活改善をしても眠りの悩みが解決されなかった場合は、心理的な問題が関係している可能性があります。必要があれば、カウンセラーや専門医のサポートを借りることも検討しましょう。

ライフスタイルに合わせて就寝時間を調整しよう!

今回は、健康の維持に適した就寝時間や、スムーズに起床できたときの特徴などをご紹介しました。

毎日日付を回ってから眠る習慣が根付いている人は、午後10時や11時に眠ることが困難な場合もありますよね。がんばって目をつむっていてもなかなか眠気がやってこないと、余計にストレスがたまってしまいます。

「自然に安らかな気持ちで眠りたい」と思っている人におすすめの対処法のひとつが、睡眠サポートサプリメントの導入です。睡眠サプリメントは睡眠薬と比べ、依存性がほぼなく翌日に眠気が残りにくいことが特徴です。

下記の記事では、人気の睡眠サプリメントや自分に合った成分の選び方などをまとめています。生活習慣を改善しつつサプリメントを上手に取り入れ、良質な睡眠を手に入れましょう。

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