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必要な筋トレはどの程度?女性のベストな筋肉量ってあるの?

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筋肉は男性がつけるものというイメージですね。しかし女性にとっても筋肉をつけることは大切です。

なぜ女性も筋肉が必要なのでしょう?

また、女性のベストな筋肉量はどのくらいなのでしょうか?また筋肉をつけるためにはどの程度の筋トレが必要なの?

筋肉に興味のある女性のために、今回は女性の筋肉の在り方を徹底解明します。

目次

筋肉とは

筋肉の役割

筋肉とは・・・
動物が運動するための収縮器官、いわゆる筋。

ざっくりいうとカラダを動かすために必要なカラダの器官の一部が筋肉ということになります。

筋肉が収縮(伸び縮み)することで私たちはカラダを動かすことができるのです。

関節は曲げ伸ばしができる構造になってはいますが、その動きを行うために必要なのが関節についている筋肉です。

筋肉がなければ関節の曲げ伸ばしはできません。筋肉は動作を行うための大切な器官だということが分かりますね。

筋肉の種類

筋肉は大きく分けて3種類あります。

骨格筋

骨格筋は、横縞模様があることから「横紋筋」とも呼ばれます。

腕や足、腹筋や背筋など皮膚の下にある筋肉で、自分の意志で動かすことが出来ます。

平滑筋

骨格筋(横紋筋)のような横縞模様が無く、表面が平らで滑らかなため平滑筋と呼ばれている筋肉です。

内臓や血管の壁部分の筋肉で、伸縮することで内臓を動かします。

骨格筋のように自分の意志で動かすことは出来ません。

心筋

心臓の壁部分の筋肉です。伸縮することで心臓を動かします。

骨格筋と同じく横縞模様がありますが、自分の意志で動かしたり止めたりすることは出来ません。

今回のテーマは「筋トレ」です。3種類の筋肉のうち自分の意志で動かすことのできる筋肉は骨格筋です。

すなわち、自分の意志で行う筋トレで鍛えられる筋肉は、骨格筋となります。

筋肉がつくメカニズム

そもそも筋トレをするとなぜ筋肉はつく、太くなるのでしょうか?実際に筋トレをする前にそのメカニズムを知っておきましょう。

筋肉は細い筋繊維の集まりです。筋繊維の数は決まっておりそれ以上増やすことは出来ません。
筋肉がつく、太くなるということは筋繊維自体が太くなることが関係しています。

筋繊維の傷修復

筋トレなどで筋肉に負荷をかけると筋繊維には傷ができます。傷ついた筋繊維は治さなければなりません。

カラダは傷ついた筋繊維を治す際に「もっと負荷に耐えられるようにしなければっ!」と思い、負荷に耐えられるように筋繊維を太くします。これが繰り返されることで、筋肉はどんどん太くなります。

簡単に表すと・・・

筋トレ→筋繊維が傷つく→負荷に耐えるため筋繊維が太くなる→さらに筋トレ→またまた筋繊維が傷つく→さらに負荷に耐えられるように筋繊維が傷つく・・・

といった繰り返しにより、結果カラダの筋肉量が増えるということになります。

筋肉がつくことのメリット・デメリット

カラダに筋肉をつけることでどのようなメリットがあるのでしょうか?

また反対に筋肉がつくことでカラダにデメリットがあるのでしょうか?

メリット

基礎代謝アップ

寝るなどの安定した状態で、カラダが生命維持のためにエネルギー消費を行うことが基礎代謝です。

基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのが実は筋肉なんです。

筋肉量が増えることで自然とエネルギー消費量も多くなります。すなわち筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。

体温の維持・上昇

恒温動物である私たち人間は体温を一定(約36~37℃)に保つ必要があります。

その体温(熱)を作り出すものの一つが筋肉です。

肝臓や腎臓などの臓器、脂肪も熱を作り出しますが、熱生産の約60%は筋肉で行われていると言われています。

生命維持のために熱を作りだしますが、その際に必要となるのがエネルギー。

熱を作るということは、基礎代謝と同じくエネルギー消費をしているということにもなります。

筋肉量が多ければそれだけ熱を作り出すためのエネルギー消費も増えるということです。

また筋肉が熱を作り出すことによってカラダが温まるため、冷え性の改善も期待できます。

スタイルアップ

筋肉がつきキュッと引き締まったボディは美しいですね。筋肉をつけることでスタイルアップが期待できます。女性にとっては一番重要なメリットかもしれませんね。

姿勢が良くなる

メリハリボディも大切ですが、綺麗でいるためには姿勢も大切です。筋肉がつくことで姿勢を維持しやすくなり、自然と姿勢が良くなります。
姿勢が良くなることで、さらに脂肪代謝量もアップしダイエット効果も期待できます。

外刺激からの保護

カラダの中には大切な臓器があります。外からの刺激(圧力)を受けるとカラダの中の臓器が負傷してしまうこともあります。そんな外刺激を吸収し守るのが筋肉です。筋肉がつくことで、カラダを守る力も強くなるということになります。

~メリットまとめ~
・基礎代謝アップ・・・痩せやすいカラダになる
・熱生産によるエネルギー消費アップ・・・脂肪が溜まりにくくなる
・冷え性改善・・・体調、美容効果
・血流改善・・・生活習慣病の予防、改善
・スタイルアップ
・姿勢が良くなる・・・エネルギー代謝量アップによるダイエット効果も期待できる
・外刺激からの保護強化

デメリット

体重増加

筋肉をつけることで体重が増えてしまう場合もあります。その理由がこちら。

  • 筋肉は脂肪の1.2倍の重さ
  • 筋肉の体積は脂肪の4/5
  • 筋肉の密度は脂肪の約2倍

もともと脂肪の1.2倍の重さがあります。さらに体積は小さく、密度は高くなっています。

簡単に言うと、たとえ小さな体積であっても中身がギュッと詰まり重い物体ということです。

水泳などで泳ぐ際、脂肪がたくさんついている人のほうが水に浮きやすいですね。反対に筋肉が多い人は水に浮きづらく沈みやすいです。

脂肪は軽く筋肉は重いためです。

そのため、筋肉をつけすぎてしまうと体重が増えてしまう可能性もあります。

スタイルが悪くなることも・・・

筋肉をつけることでキュッと引き締まったボディになることができます。

しかし筋肉のつけかた次第ではスタイルが悪くなってしまうこともあり得ます。

腹筋を鍛えすぎてウエストが太くなる、足が太くなるなんてこともありえます。

適度につけることが大切

筋肉をつけることで、痩せやすいカラダになる、スタイルアップなどの効果が望めます。

しかしだからと言って必要以上につけすぎてしまうと、体重が増えたり、スタイルが悪くなったりしてしまうこともあります。

筋肉をつける上で大切なのはズバリ!「適度につけること」です。

つけすぎてもなさすぎても良くありません。筋肉をつけるのであれば適度につけるようにしましょう。

女性の筋肉量のベスト

ベストの筋肉量とは

それでは、実際にはどのくらいの筋肉をつければ良いのでしょうか?
女性の筋肉量のベストはこちら。

理想とされる筋肉率 35~40%
理想とされる体脂肪率 20~25%

以上の数値が理想とされています。

自宅に筋肉量も測れる体重計があれば良いのですが、持っていないという方のために筋肉量の計算方法を紹介します。

筋肉量の計算式

①体重×体脂肪率=体脂肪量

まず最初に体重中の体脂肪量を求めましょう。

②体重-体脂肪量=除脂肪量

体重から体脂肪量をマイナスすることで、体脂肪以外の重さを知ることが出来ます。

③除脂肪量÷2=筋肉量

除脂肪には筋肉の他に、骨や内臓、体内の水分の重さも含まれます。筋肉は除脂肪の約半分とされているので、2で割ることで約半分(筋肉量)を知ることが出来ます。

求めた筋肉量はあくまでおおよその重さです。

個人によって骨や内臓、体内の水分の重さは違います。そのためハッキリとした数字を出すことは出来ません。あくまでもおおよその筋肉の重さです。

④筋肉の量÷体重×100=筋肉率

最後に体重における筋肉率を求めましょう。これで体重中の筋肉の割合がどのくらいかを知ることができます。

以上が筋肉量と筋肉率を求めるための計算式となります。

モデルケースで計算してみるとこのようになります。

◆体重50㎏ 体脂肪率30%の女性の場合◆

①50×0.3(30%)=15㎏
②50-15=35㎏
③35÷2=17.5㎏
④17.5÷50×100=35%

この女性の場合、筋肉量はおおよそ17.5㎏、筋肉率は35%ということになります。さて、計算の結果はいかがだったでしょうか?

女性の筋トレのポイント

理想の筋肉量にするためには筋トレが必要ですね。しかしトレーニングの内容次第では必要以上の筋肉がついてしまいます。
女性としてはムッキムキの筋肉になることは避けたいものです。(ボディビルダーさんは別ですが・・・。)

引き締まった筋肉ボディにするための筋トレポイントをまとめました。

有酸素運動・無酸素運動

まずは運動の基本となる有酸素運動と無酸素運動の違いについておさらいしておきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とはその名の通り運動する際に酸素を有するというものです。
体内に摂り込んだ酸素を使い、脂肪や糖質を燃焼させエネルギーを生み出します。
脂肪や糖質を燃焼させるため、体脂肪を減らす効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳などは有酸素運動となります。

無酸素運動

有酸素運動のように運動の際に酸素を必要としないのが無酸素運動です。

しかし全く酸素を必要としないわけではありません。少量の酸素は必要とします。

主に筋肉に溜めてあるグリコーゲンによってエネルギーを生み出します。

筋肉を使う筋トレはこの無酸素運動に属します。

ダイエットを目的とするのであれば、脂肪を燃焼する有酸素運動が効果的です。

それに対し、筋肉をつけるためであれば無酸素運動である筋トレが必要ということになります。

筋肉をつけるには〇酸素運動

「筋肉がつくメカニズム」の章で記したように、筋肉は傷ついた筋繊維が修復を繰り返すことで太くなり、筋肉量がアップします。

すなわち筋肉をつけるためには筋繊維を傷つけなければなりません。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を行っても筋肉自体には大きな負担はかかりません。

そのため筋繊維が傷つかず結果、筋肉をつけることはあまり期待できません。ついたとしても少量の筋肉ですね。

筋肉をつけるためには筋繊維を傷めなければなりません。

そこで必要となるのが筋トレです。大きな負荷によって筋繊維を傷めることができます。

筋繊維を傷めるといっても小さな傷です。

体に障害をもたらすようなものではないのでご安心を。

遅筋と速筋

女性らしいしなやかな筋肉をつけるための大切なポイントがあります。

それが「どちらの筋肉を鍛えるか」ということです。

筋肉(骨格筋)は遅筋と速筋の2種類があります。まずはそれぞれの特徴を知りましょう。

遅筋・・・筋肉の伸縮速度は遅いが、持久力を持つ筋肉。
速筋・・・筋肉の伸縮速度が速く、瞬間的に大きなチカラを出せる筋肉。

遅筋は長時間使い続けても疲れにくいという性質があります。

それに対し遅筋は瞬間的にパワーを出せる筋肉となります。

ちなみに遅筋と速筋は色にも違いがあります。

遅筋はヘモグロビンやミオグロビンという赤い色素を持つ鉄分を多く含んでいるため、筋肉自体も赤身をおびています。

速筋はミオグロビンをあまり含んでいないため赤身をおびず白っぽい色をしています。

遅筋と速筋のそれぞれの特徴を知ったところで、本題に入りたいと思います。

女性の場合、遅筋と速筋どちらの筋肉を鍛えれば良いのか?その答えは「遅筋」となります。遅筋と速筋にはこのような特徴もあります。

遅筋・・・太くなりにくい
速筋・・・太くなりやすい

遅筋は筋トレをして鍛えても筋繊維自体は太くなりにくいです。

それに対し速筋は筋トレで太くなりやすいという性質を持っています。

速筋ばかり鍛えてしまうと、筋肉が太くなりムキムキマッチョになりやすいということです。

持久力が必要なマラソン選手(遅筋が発達している)と、瞬間的なパワーが必要なウエイトリフティング選手や短距離選手(速筋が発達している)の体つきを見れば違いが分かりますね。

遅筋と速筋の鍛え方

遅筋と速筋、それぞれ鍛え方にも違いがあります。

遅筋を鍛えるために必要なのが「低負荷+長時間」です。筋肉への負荷は低めで時間をかけて鍛える必要があります。

一つの例としては、ダンベルを使う場合、重すぎるものではなく軽めのもの(低負荷)を使い、多くの回数(長時間)を行うことで遅筋を鍛えることが出来るということです。

有酸素運動もアリ

有酸素運動は筋肉をつける効果は薄いですが、遅筋を鍛えることが出来ます。

そのため遅筋を鍛えるためには有酸素運動を取りいれるのもアリです。

すぐに効果が現れるものではありませんが、継続的に行うことで徐々に遅筋を鍛えることが出来るとされています。

速筋を鍛えるためには「高負荷+短時間」が効果的をされています。

同じくダンベルを使う場合。重めのもの(高負荷)を使い、一瞬でパワーを出す(短時間)トレーニングをすることで速筋は鍛えられます。

遅筋と速筋それぞれの筋肉によって鍛え方が違うということも覚えておきましょう。

鍛えることによる体つきの違い

遅筋と速筋を鍛えることによって、筋肉をつけることが出来ます。しかしどちらの筋肉をつけるかによって体つきも変わってきます。

遅筋
細く引き締まったカラダ

速筋
筋肉が太くムキムキなカラダ

筋肉ムキムキになりたい人は速筋を鍛えましょう。

反対に細く引き締まったカラダになりたい人は遅筋を鍛えるようにしましょう。

女性の場合、ムキムキなカラダよりも細く引き締まったカラダを望む人が多いですね。

女性らしいしなやかな筋肉をつけるためには、速筋よりも遅筋を鍛えると良いでしょう。

バランスよく鍛える

細く引き締まったカラダになるためには遅筋を鍛えることが大切です。しかし遅筋ばかり鍛えるというのもあまり良くありません。その理由がこちら。

遅筋・・・脂肪を多く消費する筋肉
速筋・・・基礎代謝を上げる筋肉

遅筋はエネルギーを生み出す際に酸素と脂肪を使います。

すなわち遅筋を使うことで、カラダの脂肪を多く使用し体脂肪を減らす効果が期待できます。

速筋はエネルギーを生み出す際に糖しか使わないため、脂肪を減らす効果はあまり期待できません。

しかし、カラダにつくことで基礎代謝をアップさせます。

その結果食べたもののエネルギー変換が活発になり、太りにくく痩せやすいカラダになることが出来るとされています。

細く引き締まったカラダを望むのであれば遅筋を鍛えると良いでしょう。

しかし基礎代謝を上げるためには速筋も必要となります。それぞれの効果を踏まえバランスよく鍛えると良いかもしれませんね。

2~3日おきに行う

筋肉をつけるためには毎日筋トレをしたほうが良さそうですが、実は毎日行うのはかえって筋肉をつけにくくしてしまいます。

これは筋肉の修復に関係しています。

「筋肉がつくメカニズム」の章でも記した通り、筋肉がつく、太くなるには筋繊維の修復がカギとなります。

筋肉を動かすことで筋繊維が伸縮し傷がつきます。その傷の修復によって筋肉はどんどん太くなります。

この筋繊維の修復にかかる時間は約48~72時間とされています。

48~72時間の間に再び筋トレ等を行ってしまうと、せっかく修復によって筋肉が太くなろうとしているのを邪魔してしまうことになります。

修復を邪魔してしまうと筋肉は太くなれません。完全に修復した筋繊維を再び傷つけることで、どんどん筋肉は太くなれるのです。

そのことから、筋トレには48~72時間のインターバルが必要とされているのです。

筋トレを行う際には2~3日ごとに行うと良いでしょう。

筋トレのポイント~まとめ~
・有酸素運動よりも無酸素運動
・引き締まったカラダになるためには遅筋を鍛えること
・基礎代謝アップのためには速筋も鍛えること
・低負荷+長時間=遅筋が鍛えられる
・高負荷+短時間=速筋が鍛えられる
・2~3日明けてトレーニングすると効果的

筋肉と食事の関係

筋肉をつけるには筋肉を動かさなければなりません。

当たり前ではありますが、何もしなければ筋肉はつきません。

前章までくどいほど言ってきましたが、筋繊維が傷つき、修復を繰り返すことで筋肉量は増えます。

そしてこの作用を起こす際に重要となるものがズバリ!「食事」です。

筋肉はタンパク質で出来ている

筋肉は主にタンパク質で出来ています。

そして、筋繊維が修復する際に使われるのもタンパク質です。

タンパク質という修復材料が足りなければ、筋繊維は十分に修復することが出来ません。

筋トレをしても筋肉量を増やせないということになります。

そのため、筋肉量を増やすためには必ずタンパク質を摂る必要があります。

必要なタンパク質の量

それでは実際にはどのくらいのタンパク質を摂る必要があるのでしょうか?

一般的には筋肉をつけるためには体重1㎏に対し1.0~2.0gのタンパク質が必要と言われています。

体質によって筋肉がつきやすい人、つきにくい人と別れてしまうので、はっきり〇gとは言い切れません。

自分にはどのくらいのタンパク質が必要なのかは、摂取するタンパク質を調整しながら見つけるしかありません。

とりあえず、必要なタンパク質量は基本的に体重1㎏に対し約1.0~2.0gということは覚えておいて下さいね。

体重1㎏に対し約1.0~2.0gのタンパク質が必要。ということは体重50㎏の場合、50~100gのタンパク質が必要ということになります。

ところで食品にはどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか?

目安としてタンパク質を多く含む食品と、そのおおよその含有量を記しました。

◆100g中のタンパク質含有量◆
・いわし(丸干)・・・約33g
・しらす・・・約40g
・いくら・・・約30g
・あじ・・・約28g
・まぐろ(赤身)・・・約26g
・かつお・・・約25g
・鶏ささみ・・・約23g
・牛ヒレ肉・・・約20g

筋肉をつけるための食品というと、肉系のイメージありますが、実際には魚類のほうがタンパク質は豊富です。

また、いわしやしらすにはカルシウムや良質な脂が含まれています。

キレイを保ちつつ筋肉をつけたい女性には、魚を食べることをおススメします。

エネルギー源である糖質の必要性

タンパク質以外の栄養素も必要です。

筋肉をつけるためには糖質(炭水化物)も摂るようにしましょう。

糖質はエネルギーを作り出す素となります。

しかし糖質が足りていないと、エネルギー代謝のためにタンパク質を使ってしまいます。

そうなると筋肉をつくるためのタンパク質が不足してしまいます。

糖質は摂り過ぎてしまうと体脂肪となってしまいますが、筋肉づくりには欠かせない栄養素です。

筋トレを行う際には糖質も摂るようにしましょう。

目安となる糖質量

筋トレを行うにあたって必要な糖質量は体重1㎏に対して5~7gとされています。

体重50㎏の場合約250~250gの糖質が必要ということです。

数字にしてみるとけっこう多いですね・・・。

目安として糖質の多い食品とその含有量を記しました。参考にどうぞ。

◆1食あたりの糖質含有量◆
・白ご飯(1杯)・・・約55g
・玄米ご飯(1杯)・・・約51g
・食パン(6枚切り1枚)・・・約27g
・うどん(1玉)・・・約52g
・中華麺(1玉)・・・約70g

やっぱり穀物類は糖質が多いです。それに対し魚や肉、野菜などには糖質はあまり含まれていません。

また、糖質は嗜好品(ジュース、お菓子、お酒など)にも多く含まれています。

筋トレに必要な糖質は多めですが、摂り過ぎてしまうと体脂肪となり肥満になってしまうので、摂り過ぎにも注意したほうが良いでしょう。

栄養補給のタイミング

筋肉づくりにはタンパク質と糖質を摂ることが大切です。それではどのタイミングで摂るのが効果的なのでしょうか?

トレーニング前

エネルギーを作り出すために必要な糖質。

その糖質が足りないとタンパク質がエネルギーを生み出すために使われてしまいます。

さらにはタンパク質を確保するために筋肉を分解してしまうとも言われています。

そうなるとせっかく筋肉をつけるための筋トレも意味がなくなってしまいますね。

筋トレによるエネルギー消費のために、トレーニング前にはタンパク質と糖質を摂るようにしましょう。

1~2時間前がベスト

食べてすぐに運動をしてしまうと内臓に負担がかかってしまいます。

トレーニング直前に食事をするのは止めましょう。1~2時間前に摂ると良いですよ。

トレーニング後

トレーニングが終わってからの食事も大切です。

傷ついた筋繊維をしっかり修復させるためにもタンパク質を摂りましょう。

また、トレーニングによって使ったエネルギーを補給するために糖質も摂るようにしましょう。

トレーニング後はカラダが栄養を吸収しやすくなっています。

効率よく栄養を吸収するためにも、時間を空けず早めに食事をするのが良いですよ。

栄養は分けて摂ること

人のカラダは1回の栄養補給で吸収できる量に限りがあります。

タンパク質は1回の摂取で約30~40gしか吸収できません。いっぺんに沢山の量を摂っても無駄ということです。

タンパク質の吸収率を上げるためには、数回に分けて摂ることが大切です。

こまめに栄養補給をすることで、筋トレの効果もアップします。

筋肉をつける部位はココ!

それでは、実際にはどの部位に筋肉をつければ良いのでしょうか?

部分的な筋トレで好きな部位を重点的に鍛えることは可能です。

しかし、引き締まった美しいボディを目指すのであれば、体幹を鍛えることをおススメします。体幹を鍛えることで、得られるメリットがこちら。

  • 太りにくくなる
  • 姿勢が良くなる
  • メリハリボディになれる
  • 動作がスムーズになる
  • 肩こり、腰痛の改善・予防
  • 疲れにくくなる

体のコアの部分を鍛えることで、脂肪燃焼がしやすくなり太りにくくなります。

また筋肉がしっかりつくことで姿勢も良くなります。

さらにはお腹がキュッと引き締まり、くびれたウエストになることも出来ます。

腕や足など四肢に筋肉をつけたい方もいることと思いますが、まずは体幹に筋肉をつけることをおススメします。

体幹とは・・・
頭部と四肢を除いた胴部分。体のコア部分のこと。

女性におすすめの筋トレ法

筋肉をつけることは大切ですが、筋骨隆々のムキムキマッチョになりたいという女性はあまり居ないと思います。

多くの女性が望むのは引き締まり、多少の筋肉が感じられる細マッチョかと思います。

そこで、引き締まった細マッチョを目指せるトレーニング法を紹介します。

スロートレーニング

引き締まったカラダにするためには、遅筋を鍛える必要があります。
今までもしつこいくらいに言ってきましたが、再び遅筋を鍛えるためのポイントがこちらです。

  • 低負荷
  • 長時間
  • 継続

負荷のかかり過ぎない方法で、時間を長めに、さらには継続して行うことが遅筋を鍛える上でのポイントとなります

この3つのポイントを踏まえた筋トレ方法がスロートレーニングです。

また遅筋を鍛える効果が高いのですが、遅筋だけでなく速筋も鍛えることができます。

そのためバランスよく筋肉を鍛えられるトレーニング法でもあります。

スロートレーニングとはその名の通り、ゆっくり行う運動のことです。

スロトレ(スロートレーニング)を行うことで、ダンベルや筋トレマシンを使うのと同じくらいの効果があります。

特に道具を必要としないので、自宅でも気軽にできます。

ポイント

まずはスロトレを始める際に覚えておきたいポイントがこちら。

  • 動作はゆっくりと
  • 筋肉にチカラを入れ続ける
  • 関節はロックしない(伸ばし切らない、曲げ切らない)
  • 無理をしない
  • 1週間に2~3回

ゆっくりした動作が基本となります。

またトレーニング中は常に筋肉を意識し力を入れておきましょう。

また、関節を伸ばしきったり、曲げ切ったりしてしまうと筋肉を休ませてしまうことになります。

動作中は関節をロックしないようにしてください。

筋トレは辛いイメージがありますが、スロートレーニングでは無理は禁物です。「ちょっときついかな?」と思うくらいが限度です。

それ以上無理をしないようにしてください。

また、筋繊維の修復も大切なので毎日ではなく、2~3日おきに1週間2~3回行うようにしましょう。

スロートレーニングの方法

それではスロートレーニングのやり方です。

ウェイクアップ~リズミカルニーアップ~

まずはウォーミングアップをしましょう。

①胸を張って背中を伸ばし立ちます。

②大きく腕を振りながらその場で足踏みをします。太ももは地面と平行になるくらいまでしっかりと上げます。

③この動作をリズミカル(1秒に1回くらい)に50回行います。

ウォーミングアップはこれで完了です。

Step1.~ニートゥチェスト~

①手を後ろにつき床に座ります。

②足をまっすぐ伸ばし床から持ち上げます。

③ゆっくりと3秒かけて足を胸に引きつけます。

④引きつけた足をゆっくり3秒かけて伸ばします。

⑤この動作を5~10回繰り返したらOK。

Step.2~スクワット~

①両足を肩幅に開き真っすぐ立ちます。頭の後ろで手を組みましょう。

②3秒かけて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろします。

③3秒かけてゆっくり体を元の体勢に戻します。膝が伸びきる前の止めるのがポイントです。

④5~10回繰り返したらOK。

Step.4~プッシュアップ~腕・二の腕に効果アリ

①肩幅よりやや広めの幅で床に手をつきます。

②膝をついて足をクロスさせます。

③二の腕が床と平行になるまで3秒かけて肘を曲げます。

④3秒かけて肘を伸ばしたら体を起こします。肘が伸びきる前にストップしましょう。

⑤再び肘を曲げていきましょう。

⑥5~10回繰り返したらOK。

Step.5~アームレッグクロスレイズ~

①肩幅に手を開き四つん這いになります。

②右手と左足といったふうに逆の肘と膝を引きつけます。

③引きつけた手足を3秒かけて水平に伸ばします。

④ゆっくりと再び②の体勢に戻します。

⑤この動作を5~10回繰り返します。

⑥反対の手足も同じ動きを5~10回繰り返したらOK。

以上がスロートレーニングとなります。最初は辛いと思うので少ない回数でOKです。慣れてきたら徐々に動きの回数を増やしましょう。

最後に

女性にとっても筋肉は大切だということが分かりましたね。美容のため、健康のために筋肉は必要です。今日から筋トレ始めて理想のボディを手に入れましょう!

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この記事を書いた人

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